در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم که چگونه در دوران بارداری خواب راحت داشته باشیم. راحت خوابیدن در بارداری، بسیار مهم است. هم خود مادر و هم جنین از مزایای بی شمار خواب بهره مند خواهند شد. البته بدیهی است که هر نوع خوابیدنی نمی تواند مفید باشد و مادر باید به نحوی بخوابد که به جنین او آسیبی وارد نشود. پس باید به نحوه صحیح خوابیدن در بارداری هم نهایت دقت را داشته باشید.
خواب راحت برای زنان باردار
خواب راحت برای زنان باردار، بسیار مهم است. در واقع خواب کافی برای سلامت مادر و جنین ضروری است؛ ولی مشکل اینجا است که در دوران بارداری، بدن شما تغییرات زیادی می کند و این تغییرات می توانند خواب شما را مختل کنند. استفاده از تشک طبی می تواند کمک زیادی به شما بکند تا خواب راحت در حامگی را تجربه کنید. در واقع یک زن باردار بر روی تشک طبی خیلی راحت تر از تشک عادی می خوابد. چند نکته برای داشتن خواب راحت در دوران بارداری:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- در طول روز استراحت کنید.
- یک اتاق خواب آرام و تاریک برای خود فراهم کنید و از صداهای بلند و نورهای درخشان دوری کنید.
- از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. این مواد می توانند خواب شما را مختل کنند.
- قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا آرام شوید و راحت تر بخوابید.
- از یک بالش مناسب استفاده کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید، از تخت خواب خود بیرون بیایید و کاری انجام دهید تا آرام شوید. مثلا مطالعه یک کتاب یا گوش دادن یه یک کتاب صوتی یا پادکست می توانند گزینه های بسیار مناسبی برای اوقاتی باشند که بی خوابی به سراغ شما می آید.
در صورتی که با مشکل خواب در این دوره مواجه شده اید، برای بهبود خواب و نحوه صحیح خوابیدن در بارداری به تفکیک دوره بارداری به موارد زیر توجه کنید:
- اگر در سه ماهه اول بارداری دچار حالت تهوع صبح گاهی هستید، سعی کنید در طول روز بخوابید.
- اگر در سه ماهه دوم بارداری دچار تکرر ادرار هستید، قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید.
- اگر در سه ماهه سوم بارداری دچار کمر درد هستید، از یک بالش زیر شکم خود استفاده کنید.
اگر با وجود این نکات، همچنان در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است بتواند به شما کمک نماید تا علت مشکل خود را شناسایی کرده و راه حلی برای آن پیدا کنید.
دلایل اختلال خواب در دوره بارداری
اگر بخواهیم در مورد اختلال خواب در دوره بارداری، مطالبی را بیان کنیم باید در مورد انواع خوابیدن در این دوره، اطلاعات داشته باشیم و با نحوه صحیح خوابیدن در بارداری آشنا باشیم:
- خوابیدن به پشت در دوران بارداری
خوابیدن به پشت در دوران بارداری، می تواند خطرناک باشد. در این حالت، رحم شما روی رگ های خونی اصلی که خون را به قلب شما باز می گردانند، فشار می آورد. این فشار می تواند باعث کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به جنین شود. خطرات خوابیدن به پشت در دوران بارداری:
- کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به جنین
- افزایش خطر زایمان زودرس
- افزایش خطر مرده زایی
- خوابیدن به پهلو در دوران بارداری
خوابیدن به پهلو، بهترین حالت خواب راحت در حاملگی است. این حالت، فشار را از روی رگ های خونی اصلی برمی دارد و جریان خون و اکسیژن رسانی به جنین را بهبود می بخشد. فواید خوابیدن به پهلو در دوران بارداری شامل موارد ذیل است:
- افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به جنین
- کاهش خطر زایمان زودرس
- کاهش خطر مرده زایی
- کاهش درد کمر و پا
- کاهش سوزش سر دل
- خوابیدن به شکم در دوران بارداری
خوابیدن به شکم در دوران بارداری، بسیار خطرناک است. در این حالت، وزن رحم بر روی ریه ها و قلب شما فشار می آورد. این فشار می تواند باعث مشکلات تنفسی و کاهش جریان خون به قلب شما شود. خطرات خوابیدن به شکم در دوران بارداری:
- مشکلات تنفسی
- کاهش جریان خون به قلب
- افزایش خطر زایمان زودرس
- افزایش خطر مرده زایی
اگر در دوران بارداری نمی توانید به راحتی به پهلو بخوابید، می توانید از بالش های مخصوص بارداری استفاده کنید. این بالش ها می توانند به شما کمک کنند که نحوه صحیح خوابیدن در بارداری را یاد بگیرید و از خطرات خوابیدن به پشت و شکم جلوگیری کنید. چند علت شایع اختلال در خواب در دوران بارداری وجود دارد که باید به آن توجه کنید:
- تغییرات هورمونی
- بزرگ شدن رحم
- تکرر ادرار
- سوزش سر دل
- آسم
- بیماری های مزمن
- اضطراب و استرس
خواب راحت در اواخر بارداری
خواب راحت در اواخر بارداری، می تواند چالش برانگیز باشد. در این دوران، رحم شما بزرگ شده و ممکن است باعث شود که به راحتی نتوانید بخوابید. همچنین، ممکن است دچار تکرر ادرار، سوزش سر دل و سایر ناراحتی های جسمی شوید که خواب شما را مختل کنند. در اینجا چند نکته دیگر برای بهبود خواب و طریقه خوابیدن در دوران بارداری آورده شده است که با رعایت آن ها می توانید خواب راحت تری در اواخر بارداری داشته باشید.
- در طول روز استراحت کنید. اگر احساس خستگی می کنید، به خود اجازه دهید که چرت بزنید.
- از فعالیت های سنگین در شب خودداری کنید. این کار می تواند باعث شود که بیشتر بیدار بمانید.
- اگر دچار تکرر ادرار هستید، قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید.
- اگر دچار کمر درد هستید، از یک بالش زیر شکم خود استفاده کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید، از تختخواب خود بیرون بیایید و کاری انجام دهید تا آرام شوید. سعی نکنید با اجبار خود را بخوابانید، زیرا این کار فقط باعث می شود که بی خوابی شما بدتر شود.
نحوه چرخیدن در خواب در بارداری
در دوران بارداری، ممکن است چرخیدن در خواب دشوارتر شود. رحم شما در حال رشد است و ممکن است احساس کنید که فضای کم تری دارید. همچنین، ممکن است دچار یک سری از مشکلات جسمی شوید که چرخیدن را دشوارتر می کنند؛ ولی فراموش نکنید که با کمی تمرین، می توانید نحوه صحیح خوابیدن در بارداری و چرخیدن در خواب را یاد بگیرید. نحوه چرخیدن راحت تر در خواب در دوران بارداری:
- از یک بالش مناسب استفاده کنید.
- یک بالش بلند زیر شکم خود قرار دهید تا وزن آن را از روی کمر و پاهای خود بردارید.
- همچنین، می توانید از یک بالش بین پاهای خود استفاده کنید تا از سوزش سر دل جلوگیری کنید.
- از یک بالش در پشت سر خود استفاده کنید تا به شما کمک کند که به راحتی به پهلو بچرخید.
- اگر نمی توانید به پهلو بچرخید، سعی کنید که از حالت خوابیده به پشت به حالت خوابیده به پهلو بروید.
- از همسر یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که به شما کمک کند.
- چرخیدن از حالت خوابیده به پشت به حالت خوابیده به پهلو بچرخید
- از یک بالش در پشت سر خود استفاده کنید تا به شما کمک کند که به راحتی به پهلو بچرخید.
- زانوهای خود را خم کنید و پای خود را به سمت بالا ببرید.
- به آرامی به پهلو بچرخید و پای خود را پایین بیاورید.
- چرخیدن از حالت خوابیده به پهلو به حالت خوابیده به پشت
- زانوهای خود را خم کنید.
- یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا وزن آن را از روی کمر خود بردارید.
- از بالش در پشت سر خود برای کمک به چرخاندن خود استفاده کنید.
- به آرامی به پشت بچرخید.
- اگر تشک شما اذیت کننده است و باعث می شود که خواب شما به هم بخورد و ناخواسته در خواب، به این طرف و آن طرف بچرخید می توانید با خرید تشک استاندارد این مشکل را برطرف کنید.
نتیجه گیری
زنان باردار باید حداقل روزانه 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشند. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، سعی کنید نکات ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا طریقه خوابیدن در دوران بارداری را یاد بگیرید. خواب کافی در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است و می تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود خلق و خو
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- کمک به رشد و نمو جنین