تاثیر تغذیه در خواب بسیار چشمگیر است. خواب یکی از ضروری ترین نیازهای بدن انسان است که نقش حیاتی در سلامت جسمی و روانی ایفا می کند. در طول خواب، بدن فرصتی برای ترمیم و بازسازی خود پیدا می کند و مغز به پردازش اطلاعات و ذخیره خاطرات می‌پردازد. خواب کافی به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت ها کمک می کند و باعث افزایش تمرکز و دقت شده و به تثبیت حافظه و یادگیری کمک می کند.
تنظیم هورمون ها تاثیر مثبب دیگری است که خواب دارد. خواب کافی به تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها، خلق و خو و متابولیسم بدن کمک می کند. از سوی دبگر کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و افسردگی را افزایش دهد. همچنین مطالعات نشان داده است که افراد با خواب کافی طول عمر بیشتری دارند. بنابراین باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و غذاهای حاوی تریپتوفان، منیزیم و ویتامین B6 را در رژیم غذایی خود بگنجانید و حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
نقش تغذیه در خواب
برای خواب راحت چه بخوریم؟ تغذیه نقش مهمی در خواب دارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما کمک کند تا خوابی با کیفیت داشته باشید. برخی از مواد مغذی که برای خواب خوب ضروری هستند عبارتند از:
- تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که به تولید ملاتونین، هورمون خواب، کمک می کند. غذاهای حاوی تریپتوفان شامل بوقلمون، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل هستند.
- منیزیم: منیزیم به آرامش عضلات و اعصاب کمک می کند و می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید. غذاهای حاوی منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، موز، آجیل و دانه ها هستند.
- ویتامین B6: ویتامین B6 به تولید ملاتونین و سروتونین، هورمون شادی، کمک می کند. غذاهای حاوی B6 ویتامین شامل موز، سیب زمینی، مرغ، ماهی و آجیل هستند.
تاثیر تغذیه بر خواب شبانه
برای داشتن خواب شبانه خوب باید یک برنامه خواب منظم داشته باشید یعنی هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما کمک می کند. همچنین باید محیط خواب خود را نیز آرام و تاریک نگه دارید. استفاده از کالاهای خواب استاندارد مانند تشک رویال هم می تواند بسیار مفید باشد. علاوه بر این موارد، تاثیر غذا در خواب هم خیلی زیاد است. در طول روز باید به طور منظم آب بنوشید و مراقب مواد غذایی که مصرف می کنید باشید. برخی از غذاهایی که می توانند به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید عبارتند از:
- گیلاس: گیلاس منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند. یک فنجان گیلاس تقریباً 8 میلی گرم ملاتونین دارد.
- موز: موز منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است که هر دو به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می کنند. یک موز متوسط حدود 422 میلی گرم پتاسیم و 32 میلی گرم منیزیم دارد.
- بادام: بادام منبع خوبی از منیزیم است که به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می کند. یک اونس بادام حدود 80 میلی گرم منیزیم دارد.
- کیوی: کیوی منبع خوبی از ویتامین C و سروتونین است که هر دو به بهبود خواب کمک می کنند. یک عدد کیوی متوسط حدود 93 میلی گرم ویتامین C و 15 میلی گرم سروتونین دارد.
- ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به بهبود خواب کمک می کند. یک وعده 3 اونسی ماهی سالمون حدود 2 گرم اسید چرب امگا 3 دارد.
- برنج قهوه ای: برنج قهوه ای منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و سریعتر به خواب بروید. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حدود 5 گرم فیبر دارد.
- جو دوسر: جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و سریعتر به خواب بروید. یک فنجان جو دوسر پخته شده حدود 4 گرم فیبر دارد.
- شیر گرم: شیر گرم منبع خوبی از تریپتوفان است، اسید آمینه ای که به تولید ملاتونین کمک می کند. یک فنجان شیر گرم حدود 8 گرم تریپتوفان دارد.
تاثیر نوشیدنی ها بر خواب
در ادامه چند نمونه از نوشیدنی هایی که می توانند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کنند را توضیح می دهیم. البته علاوه بر نوشیدنی و تغذیه باید به خرید تشک هم دقت کنید.
- چای بابونه: چای بابونه یک گیاه دارویی است که قرن ها برای آرامش و خواب استفاده می شده است. یک فنجان چای بابونه حدود 2 میلی گرم فلاونوئید دارد که تصور می شود اثرات آرام بخشی دارد.
- شیر گرم: شیر گرم منبع خوبی از تریپتوفان است، اسید آمینه ای که به تولید ملاتونین کمک می کند. یک فنجان شیر گرم حدود 8 گرم تریپتوفان دارد.
- آب گیلاس: آب گیلاس منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند. یک فنجان آب گیلاس تقریباً 8 میلی گرم ملاتونین دارد.
- دم کرده اسطوخودوس: اسطوخودوس گیاهی با رایحه ای آرامش بخش است که می تواند به بهبود خواب کمک کند.
- دمنوش بادرنجبویه: بادرنجبویه گیاهی با خواص آرامش بخش و ضد اضطراب است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- چای رویبوس: چای رویبوس نوعی چای بدون کافئین است که به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می کند.
- اسموتی موز و اسفناج: این اسموتی منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است که به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می کند.
- شربت زعفران: زعفران گیاهی با خواص آرامش بخش و ضد افسردگی است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
البته اگر از همه این موارد هم استفاده کنید ولی یک تشک استاندارد مانند تشک طبی فنری نداشته باشید، نمی توانید راحت به خواب بروید.
تاثیر تغذیه بر بی خوابی
بسیاری از افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند با این سوال مواجه هستند که چگونه خواب راحت تری داشته باشیم؟ عوامل متعددی وجود دارند که باعث بی خوابی یک فرد می شوند که یکی از آن ها تغذیه است. در واقع هر چند مصرف بعضی از مواد مغذی برای خواب ضروری است ولی باید از مصرف برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها که می توانند کیفیت خواب را مختل کنند، خودداری نمایید. به عنوان مثال غذاهای تند و چرب می توانند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند و خواب را مختل کنند. در کل هضم غذاهای سنگین و چرب می تواند دشوار باشد. یا قند و شکر می تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت ناگهانی آن شود که می تواند منجر به بیدار شدن در طول شب شود.
از طرف دیگر برای داشتن خوابی راحت باید از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. کافئین می تواند شما را بیدار نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند. همچنین از نوشیدن الکل در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. الکل ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید، اما کیفیت خواب را در طول شب مختل می کند.
البته باید از نوشیدن زیاد مایعات قبل از خواب هم خودداری کنید. این می تواند باعث شود که شما در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. در انتها باید بگوییم که باید در کنار در نظر گرفتن تاثیر تغذیه بر بی خوابی، باید تاثیر تشک را هم در بی خوابی مد نظر قرار دهید. شما باید از تشک طبی استفاده کنید تا راحت و آسوده بخوابید.
نتیجه گیری
تاثیر غذا روی خواب خیلی زیاد است. به عنوان مثال کافئین یک محرک است که می تواند باعث بی‌قراری و اضطراب شود و خواب را مختل کند. اگر می پرسید چگونه خواب سریع داشته باشیم؟ بنابراین از مصرف کافئین و الکل در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. منابع کافئین شامل قهوه، چای، نوشابه های کافئین‌دار و شکلات می شود. بایستی یک وعده غذایی سبک و سالم در شب میل کنید و حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید.
از طرف دیگر باید در طول روز به طور منظم غذا بخورید و از گرسنگی طولانی مدت خودداری کنید و البته محیط اتاق خواب خود را آرام، تاریک و خنک نگه دارید. این را هم اضافه کنیم که علاوه بر تاثیر غذا بر خواب، موارد دیگری هم موثر هستند. بایستی قبل از خواب از فعالیت های محرک مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.