برای بسیاری از افرادی که اختلال خواب دارند این سوال مطرح است که چگونه راحت بخوابیم. خواب راحت فواید بسیاری برای سلامتی جسمی و روانی شما دارد و تاثیر خواب بر سلامت روان زیاد است. به عنوان مثال به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و باعث می شود با عفونت ها و بیماری ها مبارزه کند. از سوی دیگر خواب کافی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و سکته مغزی را کاهش می دهد.کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش درد، سلامتی روانی، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز و حافظه، کاهش استرس و … از مزایای داشتن خواب خوب و راحت هستند. بنابراین اگر خواب خوبی ندارید باید درصدد رفع مشکل خود باشید.
چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟
چندین راهکار خواب راحت وجود دارد. یک سری از آن ها مربوط به بهداشت خواب است و یک سری دیگر به سبک زندگی ربط دارد. اما اگر مشکل خواب و دیر خوابیدن را دارید بهتر است مقاله چگونه خواب سریع داشته باشیم را مطالعه کنید.
بهداشت خواب
برنامه خواب منظم اولین موردی است که باید در نظر داشته باشید. سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کار به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند. داشتن محیط مناسب هم اهمیت زیادی دارد. اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید و از نور مصنوعی و صداهای مزاحم دوری کنید. همچنین قبل از خواب، از انجام فعالیت های محرک مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه خودداری نمایید. در عوض، می توانید فعالیت های آرامش بخشی مانند مطالعه کتاب یا حمام آب گرم انجام دهید.
از سوی دیگر از مصرف کافئین و الکل در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. این مواد می توانند کیفیت خواب شما را مختل نمایند. ورزش منظم هم می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. با این حال، از انجام فعالیت های ورزشی سنگین در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. راه کار دیگر، استفاده از تشک های مناسبی مانند تشک رویال است. تشک رویال می تواند به طور غیرمستقیم به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
در واقع تشک های رویال از مواد باکیفیت و با طراحی های ارگونومیک ساخته می شوند که می توانند به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن در طول خواب کمک کنند. این امر می تواند به کاهش درد و ناراحتی و بهبود کیفیت خواب شما کمک نماید.
همچنین این نوع تشک ها به طور خاص برای ارائه پشتیبانی مناسب از بدن طراحی شده‌اند. این امر می تواند به کاهش فشار بر نقاط مختلف بدن و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. از طرف دیگر، تشک های رویال از موادی ساخته می شوند که به تنظیم دمای بدن در طول خواب کمک می کنند. این امر می تواند به شما در خنک و راحت ماندن در طول شب و بهبود کیفیت خواب شما کمک نماید. تشک های رویال از موادی ساخته شده اند که ضد آلرژی نیز می باشد.
سبک زندگی
به عنوان مثال رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند پس باید بدانیم که برای خواب راحت چه بخوریم. از مصرف غذاهای سنگین و چرب در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. مدیریت استرس نیز یکی از راهکارهای خواب راحت است. استرس می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. برای مدیریت استرس، می توانید از تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا یا مدیتیشن استفاده نمایید. همچنین اگر به طور مداوم مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است مشکل اساسی پزشکی باعث اختلال در خواب شما شده باشد
چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟
برای داشتن خواب عمیق، می توانید اقدامات زیر را نیز انجام دهید:
اولین اقدام، تمرینات تنفسی است. قبل از خواب، چند دقیقه تمرین تنفسی عمیق می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. مدیتیشن منظم نیز می تواند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. از سوی دیگر، یوگا هم به عنوان یک تمرین آرامش بخش، می تواند به شما در داشتن خواب عمیق کمک نماید. اقدام دیگر در این زمینه، آروماتراپی است. استفاده از اسانس‌های آرامش بخش مانند اسطوخودوس، بابونه و سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و داشتن خواب عمیق کمک کند. حمام آب گرم نیز قبل از خواب می تواند به شما در آرامش و رها شدن از تنش های روزانه کمک کند.
راهکار دیگر برای داشتن خواب خوب، نوشیدن دمنوش های گیاهی است. دمنوش های گیاهی مانند بابونه، سنبل الطیب و اسطوخودوس می توانند به شما در به خواب رفتن و داشتن خواب عمیق کمک کنند. ماساژ قبل از خواب هم می تواند در آرامش عضلات و ذهن و داشتن خواب عمیق موثر باشد. گوش دادن به صداهای آرامش بخش مانند صدای طبیعت یا موسیقی آرام، می تواند به شما در به خواب رفتن و داشتن خواب عمیق کمک کند.
استفاده از ماسک و گوش‌گیر می تواند به شما در ایجاد محیطی تاریک و ساکت برای خواب عمیق کمک کند. برای داشتن خواب عمیق، توجه به دمای اتاق نیز ضروری است. دمای مناسب برای خواب بین 15 تا 20 درجه سانتی‌گراد است.
این نکات را هم اضافه کنیم که از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید و از انجام فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون یا کار با لپ‌تاپ در تختخواب خودداری نمایید. همچنین اگر به طور مداوم مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است مشکل اساسی پزشکی باعث اختلال در خواب شما شده باشد. با رعایت این نکات می توانید به بهبود کیفیت خواب خود و داشتن خواب عمیق و آرام کمک کنید.
برای داشتن خواب راحت چه باید کرد؟
برای داشتن خواب خوب و راحت کارهای زیادی می توان انجام داد. مثلا از ماسک و گوش‌گیر استفاده کنید. ماسک و گوش‌گیر می توانند به شما در ایجاد محیطی تاریک و ساکت برای خواب راحت کمک کنند. گوش دادن به صداهای آرامش بخش مانند صدای طبیعت یا موسیقی آرام نیز می تواند به شما در به خواب رفتن و داشتن خواب راحت کمک کند. برای داشتن خواب آرام و راحت باید ملحفه و روتختی خود را مرتب عوض کنید. ملحفه و روتختی تمیز و مرتب می تواند به شما در داشتن خواب راحت کمک کند. همچنین از مصرف داروهای خواب آور بدون تجویز پزشک نیز خودداری کنید.
این داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و به وابستگی منجر شوند. اگر به طور مداوم مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است مشکل اساسی پزشکی باعث اختلال در خواب شما شده باشد. در انتها هم باید بگوییم که بهتر است از یک تشک طبی استفاده کنید، چرا که تاثیر تشک بر خواب راحت زیاد است و اگر درد کمر دارید باید از تشک مناسب کمر درد استفاده کنید. با رعایت این نکات می توانید به بهبود کیفیت خواب خود و داشتن خواب راحت و آرام کمک کنید.
راهکارهای خواب راحت
برای این که خواب خوب و راحتی داشته باشید باید از چرت زدن طولانی در طول روز خودداری کنید، قبل از خواب، از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید، در طول روز، به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید واگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش بپردازید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. با رعایت این نکات می توانید به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید و از مزایای آن برای سلامتی جسمی و روانی خود بهره‌مند شوید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و خاموش است. استفاده از پرده ها یا شیشه های مات برای مسدود کردن نور خارجی می تواند به شما کمک کند. همچنین، اطمینان حاصل کنید که تهویه مناسب در اتاق خواب وجود دارد. انتخاب تخت و تشک مناسب نیز برای شما بسیار مهم است. بنابراین در هنگام خرید تشک باید دقت کنید. تخت شما باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا به راحتی بر روی آن دراز کشیده و جا داشته باشید. همچنین، تشکی را انتخاب کنید که به شما پشتیبانی کافی را بدهد و فشار روی نقاط فشار بالا را کاهش دهد.
از سوی دیگر نباید فراموش کنید که دمای مناسب در اتاق خواب می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. در تابستان، از سیستم تهویه مناسب استفاده کنید و در زمستان از سیستم گرمایشی استفاده کنید تا دمای مناسبی در اتاق خواب حفظ شود. مصرف مواد محرک مانند قهوه، چای، نیکوتین و الکل می تواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. سعی کنید قبل از خواب از نوشیدن این گونه مواد خودداری کنید تا خوابتان را بهبود بخشید.
استفاده از روش های آرام بخش هم می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام و راحت شوید. ممکن است از روش هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا خواندن یک کتاب قبل از خواب استفاده کنید. ورزش منظم نیز می تواند باعث شود خواب خوب و با کیفیت را تجربه کنید. سعی کنید روزانه به فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده روی یا تمرینات یوگا بپردازید. اما به خاطر داشته باشید که ورزش سنگین قبل از خواب ممکن است اثر برعکسی داشته باشد و خواب شما را مختل کند.
نورهای زرد یا آبی که توسط صفحه نمایش های دستگاه های الکترونیکی ایجاد می شود، می تواند تولید هورمون ملاتونین را کاهش داده و خواب را مختل کند. بنابراین سعی کنید قبل از خواب از استفاده از تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر خودداری کنید. استفاده از بالش مناسب هم راهکار دیگری برای خواب آرام و راحت است. پس در زمان خرید بالش باید به راحتی خود دقت کنید. باید به تاثیر بالش بر خواب راحت توجه کرد و اگر جز افرادی هستید که مشکل گردن درد دارید، به بهترین بالش برای گردن درد و تاثیر بالش بر گردن درد توجه کنید
نتیجه گیری
چگونه راحت بخوابیم؟ این سوالی است که برای بسیاری از افراد پیش می آید. روش هایی برای خواب راحت وجود دارد که یکی از مهم ترین آن ها، استفاده از تشک طبی فنری است. این کار تاثیر بسیار زیادی در داشتن خواب آرام و راحت خواهد داشت. با این حال، لازم به ذکر است که تشک به تنهایی نمی تواند کیفیت خواب شما را تضمین کند.
عوامل دیگری مانند داشتن برنامه خواب منظم، محیط مناسب برای خواب و روتین قبل از خواب، رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مدیریت استرس و البته وجود یا عدم وجود مشکلات پزشکی نیز در کیفیت خواب شما نقش دارند. برخی افراد با استفاده از تکنیک های خواب آور مانند صداهای طبیعت، موسیقی آرام و آرامش بخش، یا قرائت کردن کتاب های صوتی بهتر می توانند به خواب بروند. ممکن است برای شما هم این تکنیک ها مفید باشند.