بسیاری از افراد وقتی که به رختخواب می روند، قادر به خواب سریع نیستند. این امر باعث می گردد که وقت آن ها تلف شود و اگر صبح زود از خواب بیدار شوند، ساعات خواب آن ها از حد استاندارد کاهش پیدا می کند. دیر به خواب رفتن می تواند مضرات متعددی برای سلامتی جسمی و روحی انسان داشته باشد. اولا می تواند باعث خستگی و کمبود انرژی در طول روز شود و ثانیا تمرکز، حافظه و توانایی یادگیری را مختل می کند.
افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان هم از خطرات دیر به خواب رفتن است. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و شما را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر کند و البته خطر تصادفات رانندگی را افزایش دهد. بنابراین فهمیدن این که چگونه خواب سریع داشته باشیم اهمیت زیادی دارد.
چگونه سریع به خواب برویم؟
برای بسیاری از افراد این سوال به وجود می آید که چطور سریع بخوابیم و چگونه خواب راحت تری داشته باشیم؟ برای سریع به خواب رفتن، می توانید چند روش را امتحان کنید:
1. ایجاد محیط مناسب برای خواب
حرارت و نور را تنظیم کنید. دمای اتاق را خنک و نور را کاهش دهید. تاریکی به تولید ملاتونین، هورمون خواب، کمک می کند. همچنین صداها را کم کنید. باید از گوش‌گیر یا دستگاه های تولید نویز سفید استفاده کنید تا از صداهای مزاحم جلوگیری نمایید. تشک طبی فنری با توزیع مناسب وزن بدن، فشار را از روی نقاط دردناک مانند کمر و شانه‌ها برداشته و به کاهش درد و ناراحتی کمک می کند.
این نوع تشک با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، به شما کمک می نماید تا در طول شب در وضعیت مناسب‌تری قرار بگیرید. همچنین با پشتیبانی مناسب از عضلات، به کاهش تنش و اسپاسم عضلانی کمک می کند. از سوی دیگر این نوع تشک با توزیع مناسب وزن بدن، به افزایش گردش خون در بدن کمک می‌کند. بنابراین اگر در خواب راحت مشکل دارید، خرید تشک خوب و استاندارد را فراموش نکنید.
2. آماده شدن برای خواب
برنامه خواب منظم داشته باشید. هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و صبح در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید. این کار باعث سریع خوابیدن شما می گردد. همچنین برای داشتن خواب راحت و سریع از خوردن کافئین و الکل خودداری کنید: کافئین و الکل می توانند کیفیت خواب را مختل کنند. در کل باید بدانیم که برای خواب راحت چه بخوریم؟ از وعده های سنگین قبل از خواب خودداری کنید. خوردن غذای سنگین قبل از خواب می تواند باعث هضم دشوار و اختلال در خواب شود. همچنین مطالعه، حمام آب گرم یا مدیتیشن می توانند به آرامش ذهن و بدن شما قبل از خواب کمک کنند.
3. تمرین تکنیک های آرامش بخش
تمرین تنفس عمیق یکی از این تمرین ها است. تنفس عمیق می تواند به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب کمک کند. تمرین آرامش عضلانی پیشرفته نیز اهمیت دارد. این تکنیک شامل انقباض و شل شدن عضلات مختلف بدن است که می تواند به کاهش تنش و اضطراب کمک کند. تجسم راهکار دیگری از تکنیک های آرامش بخش است. تصور یک مکان آرام و صلح آمیز می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
4. انجام اقداماتی در صورت بی خوابی
در این صورت از رختخواب بیرون بیایید. در واقع اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید و به فعالیت آرامش‌بخشی مانند مطالعه بپردازید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید. همچنین از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. این کار می تواند به خوابیدن در شب دشوارتر کند. از سوی دیگر از مصرف داروهای خواب بدون تجویز پزشک خودداری کرده و در صورت بی‌خوابی مزمن، به پزشک مراجعه کنید.
برای به خواب رفتن سریع چه کنیم؟
چند روش برای سریع خواب رفتن عبارتند از:
- حمام آب گرم یا دوش قبل از خواب می تواند به آرامش عضلات و ذهن شما کمک کند.
- نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی مانند بابونه می تواند به آرامش شما کمک کند.
- استفاده از تکنیک های تنفس عمیق و مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
- ماساژ ملایم می تواند به آرامش عضلات و ذهن شما کمک کند.
- گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا صدای طبیعت می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
- خواندن کتاب یا گوش دادن به پادکست می تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را از افکار مزاحم دور کنید.
- یادداشت کردن افکار و نگرانی‌هایتان قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را آرام کنید.
- استفاده از تکنیک‌های رهاسازی عضلانی پیشرفته می تواند به شما کمک کند تا عضلاتتان را شل کنید.
- استفاده از رایحه درمانی با اسانس‌هایی مانند اسطوخودوس می تواند به آرامش شما کمک کند.
از یک تخت راحت و تشک طبی فنری و بالش مناسب استفاده کنید تا خواب راحتی داشته باشید اما این نکته را فراموش نکید که نحوه صحیح گذاشتن بالش زیر سر نیز می تواند به شما کمک کند. تشک طبی فنری می تواند به طور غیر مستقیم به سریع‌تر به خواب رفتن شما کمک کند. این نوع تشک با ارائه پشتیبانی مناسب و ایجاد تعادل در ستون فقرات، کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.
بهترین روش برای خوابیدن سریع
بهترین روش برای خوابیدن سریع به عوامل مختلفی مانند شرایط جسمی و روانی شما، عادت‌های خوابتان و محیط خوابتان بستگی دارد. در ادامه به چند تکنیک در این رابطه اشاره می کنیم.
- تکنیک 4-7-8
تکنیک 4-7-8 سریع ترین روش برای خوابیدن و یک راهکار برای تنفس عمیق است که به آرامش ذهن و بدن و سریع‌تر به خواب رفتن کمک می کند. این تکنیک توسط دکتر اندرو ویل ابداع شده است. این تکنیک به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و اضطراب و استرس را کاهش می دهد. همچنین به سریع‌تر به خواب رفتن کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. نحوه انجام تکنیک 4-7-8 به شرح زیر است:
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید.
- با دهان بسته، به آرامی از بینی خود به مدت 4 ثانیه دم عمیق بکشید.
- 7 ثانیه نفستان را حبس کنید.
- به آرامی از دهان خود به مدت 8 ثانیه بازدم کنید.
- این چرخه را 4 بار تکرار کنید.
- تکنیک پروانه
تکنیک پروانه یک روش آرامش‌بخش برای سریع‌تر به خواب رفتن است که به آرامش عضلات و ذهن شما کمک می کند. این تکنیک توسط دکتر تریسی بویل، متخصص طب چینی، ابداع شده است. تکنیک پروانه به آرامش عضلات و ذهن کمک کرده و اضطراب و استرس را کاهش می دهد. نحوه انجام تکنیک پروانه:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- کف پاهای خود را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون بیاندازید.
- دست‌های خود را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی و عمیق از طریق بینی خود نفس بکشید.
- در حین دم، تصور کنید که بال‌های پروانه در حال باز شدن هستند.
- در حین بازدم، تصور کنید که بال‌های پروانه در حال بسته شدن هستند.
- این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
در حین انجام تکنیک پروانه، بر روی تنفس خود تمرکز کرده و تمام عضلات خود را شل کنید. همچنین اگر افکار مزاحم به ذهنتان آمد، به آرامی آنها را رها کرده و به تنفس خود تمرکز کنید. این تکنیک را می توانید هر شب قبل از خواب یا در مواقعی که احساس اضطراب و استرس می کنید، انجام دهید.
- تکنیک شمارش گوسفند
تکنیک شمارش گوسفند یک روش سنتی برای به خواب بردن سریع است که قدمت آن به قرن ها قبل برمی گردد. این تکنیک شامل تصور گوسفندهایی است که از روی حصار می پرند و شمارش آنها در ذهن شما است. نحوه انجام تکنیک شمارش گوسفند:
- در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس عمیق بکشید.
- تصور کنید که در یک مزرعه بزرگ هستید.
- تصور کنید که گله‌ای از گوسفندها در حال عبور از یک حصار هستند.
- با هر گوسفندی که از حصار می پرد، یک عدد را در ذهن خود بشمارید.
- به شمارش گوسفندها ادامه دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
چگونه شب راحت و سریع به خواب برویم؟
نکاتی که باید در این رابطه به خاطر داشته باشید، عبارتند از:
- به طور منظم ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
- از قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن همراه و رایانه در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از رختخواب بیرون بیایید و به فعالیت آرامش‌بخشی مانند مطالعه بپردازید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- استفاده از تشک رویال هم یک گزینه بسیار مناسب است. این تشک، فوم حافظه دار است که برای بهبود خواب طراحی شده است. این محصول دارای چندین لایه فوم است که برای کانتور کردن بدن و تسکین فشار طراحی شده اند. رویال همچنین دارای یک روکش خنک کننده دارد که به تنظیم دمای بدن کمک می کند.
نتیجه گیری
با استفاده کردن از بالش مناسب و تشک طبی و رعایت تغذیه و دوری کردن از فعالیت های سنگین بدنی در ساعات انتهایی شب می توانید خواب سریع و عمیق و راحتی داشته باشید و صبح با انرژی بیشتری، فعالیت های روزمره خود را آغاز کنید.